20 magas fehérjetartalmú reggeli ötlet, amely nem tartalmaz tojást

Mindannyian tudjuk, mennyire fontos, hogy elegendő fehérjét vigyünk be hormonjaink, anyagcserénk, izmaink és általános egészségünk szempontjából – különösen reggel elsőként (lásd: A 30/30/30 módszer). Cserélje le a tipikus reggelijét egy magas fehérjetartalmú reggelire, és azt tapasztalhatja, hogy sokkal több energiája lesz, és tovább marad teljes egészében a reggel. De itt van a helyzet: Ha a magas fehérjetartalmú reggeli ötletekre gondolok, nagyon nehéz olyan recepteket találni, amelyekben nem törik fel egy-két tojást. És bár bevallom, hogy valóban gyilkos omlettet készítek, csak annyi van, amit egy lány elbír.

A tojás gyakran az alapértelmezett a magas fehérjetartalmú reggeli receptjeinél, de ez még nem jelenti azt, hogy mindig azt kell jelentenie. másik omlett. Gondolj bele: egy csokoládé-mogyoró-vajas fehérjeturmix (elit ízpárosítás), könnyű, sütés nélküli fehérjegolyók (nekem könnyű volt) és egy vegán reggeli burrito (igen, a növényi alapú is magas fehérjetartalmú lehet ). Tehát ha a hűtő előtt áll és azon tűnődik, Mit együnk reggelire tojás helyett fehérjével? megvan nekünk. Olvassa el a tojásmentes reggeli ötletek listáját, amelyek még mindig tele vannak fehérjével.

Miért fontos a fehérjében gazdag reggeli?

Ha szeretnéd feldobni a reggeleidet, egy magas fehérjetartalmú reggelivel kezdd a napodat, teljesen megváltozik. A fehérjében gazdag reggeli nemcsak jóllakottnak és elégedettnek érzi magát ebédig, hanem támogatja az állandó energiaszintet, segít a fogyás céljainak elérésében, és megőrzi a délelőttöt. a cukor utáni vágy . Míg a tojásrántotta és a túró klasszikus kedvencek, nagyon sokféleképpen lehet helyreállítani a fehérjét – gondoljunk csak a görög joghurtos parféra, a chia magos pudingokra vagy egy csésze mandulavajra a teljes kiőrlésű pirítósra. Ne felejtse el hozzáadni az egészséges zsírokat, például egy csepp olívaolajat vagy néhány szelet avokádót, hogy még jobban megőrizze az emésztést és támogassa az emésztést. Legyen szó akár csapattojásról, joghurtról vagy növényi alapú fehérjékről, a fehérje a reggeli főszereplője az egyik legegészségesebb (és legízletesebb) szokás, amit kialakíthatsz.

OLVASSA EL: 5 jel, hogy nem eszel elég fehérjét

A fehérjeszükséglet megértése

Gondolkoztál már azon, hogy mennyi fehérjére van szükséged a reggelidben? A legtöbb ember számára a fehérjedús reggelire való törekvés azt jelenti, hogy legalább 20-30 gramm fehérjét kell bevenni – az étkezés kalóriájának körülbelül egynegyedét. Ez a mennyiség segít beindítani az anyagcserét, fenntartja a jóllakottság érzését, és támogatja az izmok egészségét. Természetesen fehérjeszükséglete változhat az Ön méretétől, aktivitási szintjétől és egészségügyi céljaitól függően. Ha aktív vagy, vagy izomépítésre vágysz, lehet, hogy még több fehérjére lesz szükséged a reggeli étkezésed során. A kulcs az, hogy élvezze a kiegyensúlyozott étrendet fehérjeforrások keverékével: a sovány húsok, halak, tojás, tejtermékek és a növényi alapú ételek mind számítanak. Ha a fehérjét prioritásként kezeli a reggelinél, akkor egy napra kiegyensúlyozott energiával és kevesebb nassolási támadásra készül.

A fehérjebevitel növelése

Több fehérjét szeretne bevinni a reggeli rutinjába? Könnyebb, mint gondolnád! Próbáljon meg egy gombóc fehérjeport keverni a zabpehelybe vagy a görög joghurtba, vagy használjon túrót krémes alapként gyümölcsökhöz és diófélékhez. Klasszikus a spenótos rántotta és egy szelet teljes kiőrlésű pirítós, de ha nem veszel tojást, készíthetsz reggeli szendvicset sovány húsokkal és zsírszegény sajttal is a kielégítő kezdet érdekében.

OLVASSA EL: Minden nap megeszek 120 g fehérjét – ezek az én alattomos fehérjehackjeim

Ha növényi alapú, rengeteg módja van annak, hogy húsevés nélkül növelje fehérjetartalmát. Töltsön fel sült zöldségeket, és párosítsa őket tofuval, tempeh-vel vagy egy csipetnyi chia maggal, hogy magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételt készítsen. Még az egyszerű cserék is – például dióvaj hozzáadása a pirítóshoz vagy extra magvak bedobása a turmixba – nagyban befolyásolhatják a fehérjebevitelt, és gyakran olcsóbbak, mint a tojás. A lehetőségek száma végtelen, és a reggelije minden lesz, csak nem unalmas.

Most már csak az áll közted és a 20 ízletes, magas fehérjetartalmú reggeli között, hogy elolvasd, mi vár rád, és egy kis előkészületi munka (a legjobb az egészben az, hogy valószínűleg már megvan a legtöbb hozzávaló).

1. Strawberry Kiwi Protein Smoothie Bowl

Forrás: Kedves Kis Konyha

Ha olyan fehérjedús reggelit keres, amely ultra frissnek és táplálónak is tűnik, akkor ez az epres és kivi fehérjetál jó választás. Tele van 25 gramm fehérjével – a görög joghurt, a mogyoró és a chia mag összetevőinek köszönhetően –, és éppen a megfelelő mennyiségű egészséges zsírokat és rostokat tartalmazza a jóllakottság megőrzéséhez. Bónusz: Ha extra fehérjét (és zöldséget) szeretne, a recept megjegyzi, hogy néhány fagyasztott borsó hozzáadása könnyen beleolvad a receptbe, anélkül, hogy megváltoztatná az édes és csípős ízt.

2. Citrom Áfonya éjszakai zab

Forrás: Rachel Mansfield

Ha reggelit szeretne, már előző este is elkészítheti, az éjszakai zab a zseniális hack, amelyet a wellness lányok és a reggeli ínyencek egyaránt kedvelnek. Egyszerűen előző este készítsd elő a hozzávalókat, tedd be a hűtőbe, és máris fogyasztható, amint felkelsz. Ez a recept magas fehérjetartalmú a chia magnak és a fehérjepornak köszönhetően, és olyan ízű, mint egy dekadens csemege. Hozzáadhat más fehérjében gazdag ételeket is, például dióféléket vagy magvakat a tápérték és a változatosság növelése érdekében.

OLVAS: Szakértői útmutató a legjobb fehérjepor kiválasztásához

3. Avokádós pirítós Harissa mandulás pestoval

Forrás: A pirított fenyőmag

Amellett, hogy teljesen fotogén, ez az avokádós pirítós csak vetekedhet a heti Kylie Jenner verziómmal. Ízben és állagban rétegzett, és tele van sós falatokkal, amelyek olyan ízűek, amennyire jók neked. A házi pesto egy csipetnyi eleganciát is ad hozzá, ami tökéletes ahhoz, hogy egy hétfő reggel egy kicsit emelkedettebb legyen, amikor szükségem van rá. A pestóhoz konyhai robotgép kell, de bízzon bennünk, a végeredmény megéri áttúrni a tárolót.

4. Csokoládé mogyoróvaj Vegán fehérje shake

Forrás: Sugárzó Baker

Ha egyszer kipróbálod ezt az egyszerű, finom, magas fehérjetartalmú turmixot (amelynek az íze olyan, mint egy turmix, de tele van tápanyagokkal cukor helyett), ígérem, nem fog hiányozni a tojás. Javasoljuk, hogy a tetejére csepegtesse az extra mogyoróvajat, mert minden reggeli egy újabb lehetőség arra, hogy romantikázzon az élete, tudod? Ez a shake teljes értékű, magas fehérjetartalmú étkezésként is szolgálhat, tartós energiát és jóllakottságot biztosítva reggelire vagy a nap bármely szakában. Ha még több extra fehérjét szeretne, próbáljon meg hozzáadni egy gombóc fehérjeport vagy zsírmentes görög joghurtot, hogy növelje a fehérjetartalmát.

5. Túrós tál

Forrás: Eat The Gains

Túró volt a Idén vírusos élelmiszer, és ennek jó oka van: magas a fehérjetartalma (és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, így teljes értékű fehérje), élő kultúrákat tartalmaz a bélrendszer egészségének támogatására, és tele van B-vitaminokkal, kalciummal és egyéb tápanyagokkal, például szelénnel. Reggelire a túró sokoldalú és egyszerű. A tetejét bogyós gyümölcsökkel, granolával és mézzel tegyük a magas fehérjetartalmú reggelihez.

Kíváncsi vagy, melyik túró illik hozzád? A túró zsírtartalma attól függően változhat, hogy teljes zsírtartalmú, zsírszegény vagy zsírmentes fajtákat választunk, ami befolyásolja a tápértékét. Amikor kiválasztja az igényeinek megfelelő opciót, vegye figyelembe az általános táplálkozási és egészségügyi céljait: a teljes zsírtartalom segíthet abban, hogy elégedettebb legyen, és elősegítheti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, míg az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes opciók kevesebb kalóriát biztosítanak a fehérjéhez, ami hasznos lehet a súlykontroll vagy a szív egészsége szempontjából. Ha egyensúlyba hozza a választását az egészséges zsírok egyéb forrásaival az étrendjében, akkor az előnyökhöz juthat anélkül, hogy túlzásba venné.

6. Vegán Chorizo ​​Reggeli Tacos

Forrás: Minimalista Baker

Ha szereted a reggeli tacókat, jó hír: nincs szükséged tojásra, hogy finomak vagy magas fehérjetartalmúak legyenek. Ennek az ízletes tofukeveréknek (amely elég puha és finom ahhoz, hogy helyettesítse a rántottát vagy a chorizót) köszönhetően ezek a tacók fehérjét tartalmaznak, és kiváló növényi alapú fehérjeforrások. Az extra íz és a fehérje érdekében próbálja meg a tacókat reszelt sajttal vagy vegán alternatívával megtölteni. Profi tipp: Készítse el ezeket vasárnap, és egész héten melegítse fel a finom reggeli tacókat.

7. Édesburgonya-hash fehérjetál

Forrás: Fit Foodie leletek

Ha sós fajta lány vagy, aki nem érzi magát teljesen elégedettnek a növényi alapú reggeli receptjeivel, akkor tojásmentes, magas fehérjetartalmú reggelit is kínálunk az Ön számára. Ez az ízletes édesburgonya-hash fehérjét tartalmaz csirkehúskolbásszal, fitonutrienseket és rostokat zöldségekkel (és az édesburgonya és a kolbász kombinációja a *szakács csókja*). A hagyományos reggeli húsokhoz, például a sertéskolbászhoz vagy a szalonnához képest a csirkekolbász egészségesebb, alacsonyabb zsírtartalmú, és segíthet a koleszterinszint kezelésében. A sovány reggeli húsok kiválasztása nagyszerű módja annak, hogy egy kielégítő étkezést élvezzen, miközben támogatja általános egészségét.

8. Fehérje Chia puding

Forrás: Madáreledel evése

Az emberek chia mag pudingon alszanak IMO. A chia mag magas fehérje-, rost- és omega-3 zsírsavat tartalmaz. És ha hagyod, hogy megáztassa őket a választott tejben, dekadens puding lesz belőle, amelyet minden kedvenc feltétedhez használhatsz (gondolj a bogyókra, a dióvajra és a granolára).

9. Tofu Scramble

Forrás: Egyszerű vegán blog

Szuper egyszerű, ez a vegán rántotta remek fehérjedús reggeli alternatívája a tipikus tojásnak a pirítóssal. Szeretem, hogy nagyszerű testreszabási lehetőségeket is kínál, így tetszés szerint keverheti. Függetlenül attól, hogy pirítósra, csomagolva vagy reggeli tacoként fogyasztható, ez az ízletes összeállítás teret enged az unalmasnak. A recept azt is megjegyzi, hogy az extra kemény tofu választása a legjobb a kiadósabb falatokhoz. Egy extra kiegyensúlyozott étkezéshez quinoára vagy rizsre is szórhatja néhány zöldséggel és babbal!

10. Maple Blueberry Pulyka kolbász reggeli pogácsák

Forrás: Ambiciózus konyha

Mi lehet jobb kombináció, mint az édes juharszirup, a fanyar áfonya és a sós kolbász? Bízzon bennem, dupla adagot szeretne készíteni, mert ezeken olyan gyorsan megy keresztül. Könnyű előre elkészíteni egy nagy adagot, hogy egész héten elfogyjon. Fogyassza magában, vagy használja fehérjeként kedvenc reggelizőtáljában vagy szendvicsében.

11. Green Protein Smoothie

Forrás: Madáreledel evése

Ez a vegán és tejmentes, magas fehérjetartalmú reggeli egyszerű módja annak, hogy reggel, vagy edzés előtti edzés után energiát töltsön fel. Mandulatejet, vanília fehérjeport, chia magot, banánt és bébispenótot kever, így krémes, tápanyagdús kortyot kap. A recept azt is megjegyzi, hogy a fehérjepor típusa határozza meg a különbséget. A tiszta, enyhe ízű márka használatával a turmix sima marad, és elkerülhető a krétás vagy túl édes íz.

12. Túrós pirítós

Forrás: Egy pár főz

A szuper egyszerű és rengeteg fehérjével teli túrós pirítós a kedvencem, amikor egy gyors, fehérjedús ételt szeretnék reggeli kávém előtt – vagy valami könnyűt a zsúfolt reggelekre. Ez a recept végtelenül sokoldalú, és elkészíthető felverve vagy hagyományos túróval – olyan finomságokkal, mint a paradicsom, a füstölt lazac, az avokádó vagy a prosciutto. Egy csésze 28 gramm fehérjét szállít, és a nap bármely szakában akár uzsonnának vagy könnyű ebédnek is jó.

13. Karfiol zabpehely

Forrás: Edd meg a nyereséget

Nem, várj – bízzon bennünk. Még ha nem is vagy a legnagyobb zöldségrajongó, és azóta sem ettél zöldséget… (?), ez a karfiol zabpehely meglepően finom módja annak, hogy az édes, vigasztaló fahéjas ízek mellé becsempészhess néhány falatot. Ez a hengerelt zab és karfiol rizs keverékéből készült recept megjegyzi, hogy az egyedülálló karfiol hozzáadásával nagyobb térfogatot és ömlesztést ad a zabpehelyhez, miközben a tál hangulatos, kielégítő és kevésbé kalóriadús marad. Tele van fehérjével, rosttal, mikrotápanyagokkal, emellett vegán és gluténmentes is. Még jobb, hogy mindez mindössze tíz perc alatt összeáll.

14. Easy No Bake Protein Balls

Forrás: Madáreledel evése

Ha nem vagy egy kiülős reggeliző, ne aggódj, nálunk is van egy könnyű, fehérjedús reggelink. Ez a recept csak négy összetevőből áll, előre elkészíthető, és fehérjében van csomagolva. A granolaszelethez hasonlóan ezek a fehérjegolyók kényelmesek és magas fehérjetartalmúak, így nagyszerű választást jelentenek egy gyors harapnivalóhoz vagy étkezési kiegészítéshez.

15. Mogyoróvajas fehérje palacsinta

Forrás: Minimalista Baker

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy a finom, puha palacsinta valóban egészséges reggeli lehet, amely elegendő fehérjét tartalmaz az optimális egészséghez? Az olyan összetevők felhasználásával, mint az őrölt lenmag, a mogyoróvaj és a gluténmentes zabliszt, ez a recept olyan ízű, mint a kedvenc reggeli étele, de több tápanyagot tartalmaz, mint a szokásos palacsintája.

16. Vegán reggeli Burrito

Forrás: Szeretet

Lányoktól lányokhoz, ne hagyja ki ezeket a reggeli burritókat. Ez a tofu rántotta tökéletesen helyettesíti a tojást – esküszöm, észre sem fogod venni. Dobja be az olyan finom ízeket, mint az avokádó, a sült pirospaprika, az ecetes lilahagyma és a jalapeño, és a reggeli lesz a nap fénypontja. Ez a vegán reggeli burrito, amely rostban és fehérjében is gazdag, segíthet az egészséges emésztőrendszer támogatásában.

17. Fehérje joghurtos tál

Forrás: Edd meg a nyereséget

Ez a recept nem is lehetne egyszerűbb, és bolondbiztos módja annak, hogy egy kis fehérjét csempéssz a napodba – hús vagy tojás nélkül. Egyszerűen keverje össze a görög joghurtot fehérjeporral, mogyoróvajjal és egy csipet fahéjjal, majd keverje krémesre. Ez a reggeli 40 gramm fehérjét tartalmaz, és ez egy nagyszerű, fehérjedús reggeli a mozgalmas reggelekre.

18. Házi készítésű fehérjeszeletek

Forrás: Fit Foodie leletek

Miért fizetne 5 dollárt egy olyan fehérjeszeletért, amely valószínűleg tele van olyan összetevőkkel, amelyeket ki sem tudsz mondani, ha barkácsolhatsz egyet, ami sokkal jobb ízű? Ha a csokoládé a tetején van, úgy fogod érezni, hogy becsapsz reggeli desszertet (és igazad van – kivéve, hogy ez a desszert tele van fehérjével és nem tartalmaz hozzáadott cukrot).

19. Csokoládé répa turmix

Forrás: Edd meg a nyereséget

A turmixok egyszerű és sokoldalú módja a fehérjebevitel növelésének – ezért nem tudtuk megállni, hogy ne osszuk meg a reggeli menü egy másik élénk lehetőségét. Ez a bársonyos csokis-répa turmix 32 g fehérjét tartalmaz, és tele van vitaminokkal és tápanyagokkal a csillagrépa és kakaó összetevőinek köszönhetően. Ehhez a recepthez szüksége lesz tejre, főtt céklára (az előfőzött egyszerűbb és ajánlott), görög joghurtra, fagyasztott karfiol rizsre, kesudióvajra, kakaóporra, mézre, fahéjra és csokoládé fehérjeporra. A recept is nagyon személyre szabható, ha valami zöldet vagy plusz gyümölcsöt szeretnél beletenni, hogy édesebb legyen!

20. Csicseriborsó palacsinta avokádószósszal

Forrás: Emilie eszik

Ha sós-palacsintára vágyik, ezeket a puha csicseriborsó palacsintákat érdemes felvenni a reggeli körforgásába. Tele ízzel és fehérjével, szórakoztató csavart hoznak a reggelibe, miközben jóllakottnak és energikusnak tartják. Tökéletes az éhes tömeg kielégítésére vagy egy energianövelő egyéni étkezéshez.

Költséghatékony reggeli lehetőségek

Úgy gondolja, hogy egy magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása drága? Gondolkozz újra! Rengeteg pénztárcakímélő módszer létezik a fehérjefixálásra, amelyek olcsóbbak, mint a tojás. A tejjel főtt, mandulával vagy mogyoróvajjal megszórt zabpehely a fehérje reggeli alapanyaga, a teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal pedig laktató és megfizethető. A teljes kiőrlésű kenyérrel készült túrós pirítós megfizethető és sokoldalú választás, amelyet könnyedén személyre szabhat különböző feltétekkel. Gyűjtsön be fagyasztott bogyókat és zöldségeket, hogy hozzáadhassa ételeit, vegyen nagy mennyiségben a kamrában olyan alapanyagokat, mint a bab és a lencse, és tervezze meg előre a reggelijét, hogy még többet spóroljon. A növényi alapú fehérjék, mint például a tofu és a bab nemcsak táplálóak, hanem rendkívül költséghatékonyak is, így minden nap könnyű elfogyasztani a magas fehérjetartalmú reggelit.

OLVASSA EL: 10 étel, ami olcsóbb és több fehérjét tartalmaz, mint a tojás

A legfontosabb tudnivalók és a következő lépések

A nap végén, ha a magas fehérjetartalmú reggelit rutinod részévé teszi, megváltoztathatja reggeleit – növelheti az energiaszintet, támogatja a fogyást, és segít a legjobban érezni magát. Ha megérti, hogy mennyi fehérjére van szüksége, kreatív módszereket talál arra, hogyan adhat hozzá több fehérjét az étkezéseihez , és költséghatékony lehetőségeket választ, a reggelit életstílusának és céljainak megfelelően alakíthatja. Készen áll a következő lépés megtételére? Próbáljon ki új recepteket, kísérletezzen növényi alapú fehérjékkel, vagy csevegjen egy regisztrált dietetikussal, hogy finomítsa fehérjeszükségletét. Legyen szó reggeli szendvicsről, egy tál zabpehelyből gyümölccsel és diófélékkel, vagy egy fehérjedús smoothie-t turmixolsz, végtelenül sokféleképpen élvezheted a fehérjereggelit, amely egész délelőtt táplált és elégedett marad.