Hogyan jut egy növényi alapú dietetikus napi 100 gramm fehérjéhez

A sok közül az egyik oka annak, hogy regisztrált dietetikus lettem, mert teljes élelmes vagyok. Őszintén hiszek abban, hogy az étel táplálja és gyógyítja testünket, és szeretek segíteni másoknak megtanulni a táplálkozás értékét. Bár a táplálkozás nem mindenki számára elérhető, egy táplálkozási tanács szerintem mindenki számára hasznos lehet, hogy több növényt együnk. A növényi alapú élelmiszerek (gondoljunk csak bele: bab, sötét levelű zöldek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák stb.) vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, amelyek nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek lehetővé teszik szervezetünk fejlődését. Mióta a fehérje bekerült a táplálkozás és a wellness témakörébe, valószínűleg feltetted magadnak a kérdést: Hogy a fenébe kellene kielégítenem a fehérjeszükségletemet, miközben elegendő zöldséget eszek (minden egyéb tennivaló mellett)? Bár a növényekre támaszkodva nem tűnik kézenfekvő választásnak a fehérjeszükséglet kielégítésére, ígérem, hogy nem csak elérhető, hanem ízletes is.

Bár én magam nem követek szigorúan növényi alapú étrendet, szívesen eszem a megfelelő részét a növényekből, és kíváncsi voltam, hogyan érhetem el napi fehérjeszükségletemet növényi alapú étrend mellett. Ezért felkerestem Kaytee Hadley növényi alapú dietetikust, más néven anti-IBS dietetikust. Bár úgy tűnhet, hogy a fehérjecélok elérése hús, tojás és tejtermékek nélkül kihívás lenne, Hadley megosztotta, hogy ez könnyebb, mint gondolná. Tehát akár már növényi alapú királynő vagy, akár több növényi alapú ételt szeretne hozzáadni étrendjéhez, olvassa el Hadley tippjeit a napi 100 gramm fehérje elfogyasztásához – mindezt növényi alapú ételeken keresztül.

Tippek napi 100 gramm növényi alapú fehérje beviteléhez

1. Ossza szét a fehérjebevitelt

A fehérje segít jóllakottnak maradni az étkezések között, miközben támogatja az izomtömeget és az egészséges anyagcserét. A fehérjebevitel optimalizálása érdekében fontolja meg, hogy a nap folyamán elosztja azt, ahelyett, hogy túl sok fehérjét akarna becsomagolni egyetlen étkezésbe. A megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása reggeli közben különösen fontos a hormonális egészség szempontjából (a esszenciális aminosavak a fehérjékben támogatja a hormonok működését), így ha reggel elsőként 25-30 grammot részesít előnyben, akkor sikeresen elérheti napi fehérjecélját a nap végén. Hadley azt javasolta, hogy minden étkezéskor körülbelül 30 gramm fehérjét fogyasszunk, és 10 grammot a rágcsálnivalókból, hogy elérje a napi 100 gramm fehérjét.

2. A változatosság kulcsfontosságú

A növényi étrend követése nem azt jelenti, hogy csak salátákat vagy tofut eszünk. Ha a tányér nagy része minimálisan feldolgozott növényekből áll, meg fog lepődni, hogy mennyi fehérjét kapsz gyanútlan forrásokból, például zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból – mondta Hadley. Példa: quinoa, amely 8 gramm fehérjét tartalmaz egy főtt csészében. Használja alapnak, és párosítsa magasabb fehérjetartalmú zöldségekkel, például hüvelyesekkel, brokkolival és még avokádóval is, hogy tápláló gabonatálat készítsen belőle. A nap folyamán összeadódnak, és nagy hatással vannak az általános fehérjebevitelre.

3. Válasszon magas fehérjetartalmú növényi tejet

Könnyedén csempészhet több fehérjét az ételekbe, turmixokba és még a kávéba is, ha odafigyel a tejválasztásra. Bár sokféle növényi alapú tej létezik a piacon, nem mindegyik egyforma, különösen ami a fehérjetartalmat illeti. Hadley azt javasolta, hogy válasszon növényi alapú tejet Califia teljes , amely csészénként 8 gramm fehérjét tartalmaz, és olyan alapvető tápanyagokat tartalmaz, mint a D- és B12-vitamin. A kókusz-, mandula- és zabtej általában nem haladja meg a 3 grammot, magyarázta Hadley.

Más népszerű növényi alapú tejek közé tartozik a szója és a kender. Míg a kendertej valóban tartalmaz omega-3 és omega-6 zsírsavakat (amelyekről ismert, hogy javítja az agy és a szív egészségét), sajnos hiányzik belőle a fehérje, nem több, mint 3 gramm. A szójatej viszont legfeljebb 8 grammot tartalmaz 1 csészében. Tehát, bár nem kell lemondania kedvenc zabtejes tejeskávéról, fontolja meg a magas fehérjetartalmú növényi tej, például a szója választását, amikor csak teheti.

4. A babot és a lencsét készítsd fő alapanyagnak

Ha fehérjedús növényt keresel, a hüvelyesek az! – mondta Hadley. ( Egy pulzus egy hüvelyes növény ehető magja, és babot, lencsét és borsót tartalmaz.) Egy csésze főtt lencsében 17 gramm fehérje van. Ráadásul a bab és a lencse tele van bélbarát rosttal, amely segíthet a jóllakottság megőrzésében és a vércukorszint egyensúlyában. Az impulzusok másik előnye a sokoldalúságuk. Adja hozzá egy teljes kiőrlésű tészta salátához, vagy használja húshelyettesítőként a következő taco estén.

5. Ne félj a szójától

Hadley ennek ellenére kijelentette gyakori tévhitek , a szója a legtöbb ember számára nagyon tápláló élelmiszer és fehérje erőmű (mindig kérdezze meg orvosát, hogy a szójatermékek megfelelőek-e az Ön számára!). A tofu és a tempeh kiválóan használható húspótlóként, és turmixokhoz és szószokhoz is hozzáadható, hogy sűrűvé és krémessé tegyék őket – tette hozzá. Ami a sokoldalúságot illeti, mindkét szója alapú termék finom ízű, így édes és sós ételekben egyaránt használható. Hozzáadhatja őket reggeli rántáshoz vagy sült krumplihoz, vagy akár pudingalapként is használhatja őket desszertekhez.

6. Válassza a teljes kiőrlésű gabonát a finomított helyett

A rizs, a tészta és a kenyér finomított változatai úgy készülnek, hogy a fehérjék nagy részét, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazó külső rétegeik szemcséit megfosztják. Hadley azt javasolta, hogy a csomagoláson keressen olyan szavakat, mint a teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű, és kísérletezzen olyan ősi gabonák főzésével, mint a quinoa, a teff és a cirok. Ha további tápanyagokat és ízeket szeretne hozzáadni, cserélje ki a vizet a csontleveshez (amely tartalmaz gyulladáscsökkentő tulajdonságok), hogy folyékony alapként használd (a csontleves nem számít vegánnak, ezért ízesítetlen növényi alapú fehérjeport is hozzáadhatsz a gabona fehérjebevitelének növeléséhez). A teljes kiőrlésű gabonák nemcsak fehérjelöketet adnak, hanem hasznos adag rostot is az egészséges emésztés érdekében.

7. Legyen kéznél fehérjepor

Ez nem létszükséglet, de a kényelem kedvéért egy növényi alapú fehérjepor jó dolog, javasolta Hadley. Rengeteg növényi alapú fehérjepor áll rendelkezésre, így könnyű megtalálni azt, amelyik a legmegfelelőbb Önnek és szervezetének (előfordulhat, hogy próbálkozni és hibázni kell). Néhány magasabb fehérjetartalmú növényi alapú opció közé tartozik a borsó, a kender és a barna rizs fehérje. A reggeli kávétól kezdve a teljes kiőrlésű palacsintán át mindenhez hozzáadhat fehérjeport chia puding .

8. Használja ki a magas fehérjetartalmú borítók előnyeit

A több fehérje hozzáadása nem csak az étkezéstől függ, hanem attól is, hogy mit adsz hozzá. A tápláló élesztő (egy inaktivált élesztő, amelynek főzéshez vagy fűszerezéshez umami íze van), a diófélék és a magvak (gondoljunk csak bele: chia, kenderszív és len) a három legkönnyebben hozzáadható étel az ételekhez és nassolnivalókhoz a fehérjenövelés érdekében. Emellett értékes egészségügyi előnyökkel is járnak, például javítják az emésztést (köszi, rostokat!), valamint kulcsfontosságú vitaminokat, ásványi anyagokat és szív-egészséges zsírokat biztosítanak. Próbálja ki a diót a reggeli zabpehely tál tetejére, a magvakat a turmixokba szórva, vagy a tápláló élesztőt pattogatott kukoricának vagy kedvenc teljes kiőrlésű tésztaételének a tetejére.

Forrás: Payton Butler | Balek

Mi az a tipikus nap, amikor 100 gramm fehérjét eszel növényi alapú étkezés közben?

Olvassa tovább Hadley tipikus ételeit és receptjeit, amelyeket otthon is kipróbálhat.

1. nap

• Reggeli: sárgarépatorta egynapos zab (recept lent)
• Ebéd: teljes kiőrlésű kenyérből, tempehből, humuszból, uborkából és paradicsomból készült szendvics
• Uzsonna: hummus keksszel és zellerrel
• Vacsora: teljes kiőrlésű penne tészta marinara szósszal, kesudió sajttal és brokkolival (a kesudiósajt receptjét lásd lent)

2. nap

• Reggeli: mogyoróvajas banán turmix (lásd lent a receptet)
• Ebéd: vegyes zöldsaláta garbanzo babbal, quinoával, napraforgómaggal, paradicsommal, avokádóval, olívaolajjal és ecettel
• Uzsonna: étcsokoládé bogyós gyümölcsökkel és mandulával
• Vacsora: vöröslencse dal ropogós tofuval és spárgával

Magas fehérjetartalmú növényi alapú receptek

Mogyoróvajas csokoládé turmix (32 gramm fehérje adagonként)

• 1 csésze Califia Complete
• 2 kanál borsófehérje por
• 2 evőkanál mogyoróvaj
• 1 érett banán
• 1/4 fagyasztott spenót
• Ízlés szerint kakaópor vagy kakaópor

Az összes hozzávalót simára keverjük. Egy adagot készít.
Tipp: A reggelek megkönnyítése érdekében készítsen elő több zacskó hámozott banánt, mogyoróvajat, spenótot és kakaót, és tegye be a fagyasztóba. Ha készen áll az élvezetre, ürítse ki a fagyasztott zacskót a turmixgépbe, adja hozzá a Califia Complete-t és a fehérjeport, és élvezze!

Répatorta éjszakai zab (28 gramm fehérje adagonként)

• 1,5 csésze Califia Complete
• 1/2 csésze hengerelt zab
• 2 evőkanál mandulavaj
• 1 evőkanál chia mag
• 1 sárgarépa lereszelve
• Fahéj, só és juharszirup ízlés szerint

Keverjük össze az összes hozzávalót, tegyük lefedve egy éjszakára a hűtőbe, és fogyasszuk el három napon belül.
Tipp: Készítsen egyszerre két-három adagot, és ossze be befőttesüvegekbe, hogy időt takarítson meg a héten.

Kesudió sajt (15 gramm fehérje adagonként)

• 1/2 blokk extra kemény tofu
• 1/4 – 1/2 csésze tápláló élesztő
• 1/4 csésze nyers kesudió
• 1 citrom leve
• Szűrt víz
• Só ízlés szerint

Áztasd a kesudiót forrásban lévő vízbe 15 percre. Az összes hozzávalót aprítógépben turmixoljuk össze, miközben lassan adjuk hozzá a vizet, amíg ricotta sajt állaga nem lesz. Kanalazza rá kedvenc tésztáját marinara szósszal sajtos feltétként. Három adagot készít.