Az 5×5 edzésmódszer növeli az erőnlétet és az anyagcserét heti 3 nap alatt

Testben és lélekben is a legerősebbnek érzem magam, amikor súlyokat emelek. Amikor súlyzókat tartok a kezemben, vagy súlyzót viszek a vállamon, zónázok, mindent megadok, amim van, és elengedem a világ súlyát (szójáték célja). Elszakadok mások velem szembeni elvárásaitól és a velük járó nyomásoktól, és kihangosítom az elmém összes fecsegését. Az erősítő edzés a meditációm.

Az a helyzet, hogy ez sok időt igénybe vehet, amiből mostanában kevesebb van, köszönhetően a nagyon igényes 2 éves főnökömnek. Itt jön be az 5×5 edzésmódszer. A szakértők támogatják, mert hatékony és eredményes, mindössze heti három edzést és kevés felszerelést igényel. És a nyeremény? Izomépítés, erőnövelés és anyagcsere fokozás. Ez egy olyan edzésprogram is, amely ott lesz, ahol éppen tart, akár kezdő, akár gyakorlott súlyemelő vagy. Íme, mit mondanak még a profik az 5×5 edzésmódszerről.

Az 5 × 5 nem mutatós, de olyan eredményeket ad, amelyek hangosabban beszélnek, mint bármely Instagram-edzés.

Ebben a cikkben 1 Konzultált szakértőkkel 2 Mi az 5×5 edzésmódszer? 3 Hogyan kell követni 4 Az 5×5 edzésmódszer előnyei 5 Az 5×5 edzésmódszer hátrányai 6 Minta edzés

Konzultált szakértőkkel

A PrettyWomanFace-nél úgy gondoljuk, hogy a wellness tanácsoknak pontos, tudományosan alátámasztott információkon kell alapulniuk, hogy olvasóink megalapozott döntéseket hozhassanak egészségükkel és jólétükkel kapcsolatban. Ezért előnyben részesítjük a megbízható és hiteles szakértőkkel való konzultációt – így minden tartalom megbízható és erősítő.

Mi az 5×5 edzésmódszer?

Az 5×5 edzés a következő egyszerű képletre bomlik:

Egy gyakorlat öt ismétlése
Öt sorozat ebből a gyakorlatból
Két-öt perc az egyes sorozatok között

A módszer azokra a mozdulatokra összpontosít, amelyek összetett gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg (AKA a legtöbbet éri el az edzési pénzért). Gondolj bele: hátba guggolás, fekvenyomás, hajlított sor, fej feletti nyomás és holthúzás. Ami a szükséges felszerelést illeti, az az alap: súlyzó, súlyzókészlet, guggoló állvány és pad, ha az edzőteremben vagy, vagy csak egy pár állítható súlyzók ha hazahívod az edzőtermedet is. Hetente háromszor végezze el az edzést, és hagyjon helyet egy pihenőnapnak az egyes edzések között. A következetesség minden alkalommal felülmúlja a komplexitást – mondta Adam Gilbert, a fogyás és táplálkozás szakértője és alapítója MyBodyTutor . Az 5 × 5 nem mutatós, de olyan eredményeket ad, amelyek hangosabban beszélnek, mint bármely Instagram-edzés.

Hogyan kell követni

Első lépés: Határozzon meg egy kezdősúlyt, amellyel kényelmes, de még mindig kihívást jelent, amelyet Samantha Cubbins, erő- és kondicionáló edző és emelőklub menedzser Gymshark , ez nagy valószínűséggel változik a napon, attól függően, hogy hogyan érzi magát a teste, mennyit aludt, és mit evett. Olyan súlyt vagy ellenállást válassz, amelynél körülbelül két ismétlés marad „tartalékban” – ami azt jelenti, hogy még két ismétlést megtehetne jó formában, de nem többet – magyarázza Dr. Brooke Bussard, MD, CPT, orvos, személyi edző és a szervezet alapítója. Brooke kiegyensúlyozott tervrajza . Ez biztosítja, hogy elég közel edz a fáradtsághoz, hogy ösztönözze az erőnövekedést anélkül, hogy kockáztatná a rossz technikát.

A súly eleinte könnyűnek tűnhet, de a cél az, hogy fokozatosan több súlyt terheljünk, összesen 5-10 fontot (2,5-5 fontot mindkét oldalon) hozzáadva hetente, Gilbert szerint. Ezek a kis növekedések hatalmas erőnövekedést eredményeznek, mondta. A túl nehéz rajt alapvetően egyenértékű a maraton eleji sprintel – kiégsz, mielőtt az igazi fejlődés megkezdődik. Ha az összes ismétlést és sorozatot a megfelelő formában teljesíti, készen áll a szintlépésre.

De ahogy Cubbins említette, bár erősebbnek érzed magad bizonyos 5×5 edzések során, néhány héten előfordulhat, hogy nem érzed magad készen arra, hogy megnöveld a súlyodat – és ez rendben van (a fejlődés nem mindig lineáris). Ehelyett összpontosítson arra, hogy minden egyes ismétlés számítson. Tudod-e fejleszteni a guggolásos formádat, odafigyelve arra, hogy a térded ne görbüljön meg mélyebb guggolás közben? Tudod-e a vállnyomást lassabb és kontrolláltabb tempóban?

Az 5×5 edzésmódszer előnyei

Növeli az erőt

Az alacsony ismétlésszámú nagy terhelés több izomrostot, motoros egységet és támogató izomcsoportot aktivál, mondta Dr. Bussard. Ráadásul a gyorsan összehúzódó rostok, amelyek kulcsfontosságúak az intenzív tevékenység rövid kitöréseihez, például a súlyemeléshez, gyorsan csökkennek az életkorral, és az 5×5 edzés segít aktívan és erősen megőrizni őket – tette hozzá Bussard. Erőt fejleszt, ahogy izmai alkalmazkodnak a súly fokozatos növekedéséhez (AKA progresszív túlterhelés) minden héten, és a legtöbb ember három-hat hónapon belül megduplázza kiindulási súlyát, mondta Gilbert.

Elősegíti az izomnövekedést

A nehéz súlyok emelése mechanikai feszültséget hoz létre az izomrostokon, ami beindítja azok növekedését – magyarázta Gilbert. Ha minden sorozatban kevesebb ismétlést hajt végre, akkor nagyobb súlyokat is alkalmazhat, ami segít az izomépítésben, mivel ez a képlet több izomrostot toboroz, mondta Cubbins. Ha nem szokott a kevesebb-több megközelítést követni az edzés során, szerezze be ezt: Researchers of egy 2024-es tanulmány azt találta, hogy az öt ismétlés ugyanolyan hatékony lehet, mint a magasabb ismétlési tartományok az izomhipertrófiában nagyobb súlyok használatakor.

Fokozza az anyagcserét

Az erősítő edzés több sovány izmot hoz létre, és minél több izom van, annál magasabb nyugalmi anyagcsere (az a sebesség, amellyel teste nyugalmi állapotban égeti el a kalóriákat, hogy fenntartsa olyan alapvető funkciókat, mint a légzés, a keringés és a sejtjavítás). A nehéz vegyület növeli a fáklya kalóriáit edzés közben és után, mondta Gilbert. Az általad felépített izom 24/7 kalóriaégető kemencévé válik.

Javítja a mindennapi mozgásokat

Az 5 × 5-ös rutin az összetett gyakorlatokra összpontosít, amelyek utánozzák az edzőtermen kívül végzett napi tevékenységeket, és nem gondolnak kétszer arra, hogy – a lépcsőzéstől az élelmiszerhordásig – egyszerre több izmot és ízületet is igénybe vegyenek. Az összetett gyakorlatok az erő és a koordináció fejlesztésével a teljes testmozgások során segítenek könnyebben és hatékonyabban elvégezni a mindennapi feladatokat, megelőzni a sérüléseket, nem beszélve arról, hogy a sportteljesítményt is javítják. Ezek az összetett mozgások közvetlenül a valós világ erejét jelentik, mondta Gilbert. Magasabbra fogsz ugrani, gyorsabban sprintelsz és robbanékonyabban mozogsz.

Finomítja a formát

Az 5×5-ös emelők felgyorsítják a tanulási görbét – amit Gilbert technikai mesterségnek nevez. Mivel minden sorozatban kevesebb ismétlést hajt végre, közben bő pihenővel, jobban oda tud figyelni a formájára, beleértve a mozgási tartományát, az izomaktivációt és a mélységet, így biztosítva, hogy minden guggolás/nyomás/sor értéket érjen el, és izmot építsen. Ami ma kínosnak tűnik, hetek alatt automatikussá válik – biztosította Gilbert.

A legtöbb edzettségi szinthez megfelelő

Az 5×5 képlet egyszerű és könnyen követhető, így ideális kezdőknek és mindenkinek, aki izmosodni akar, mondta Cubbins. Gilbert felhívta a figyelmet a hozzáférhetőségére is: az 5×5 tökéletes kezdőknek és középhaladóknak, akik erőalapjukat építik, korábbi sportolóknak, akik visszatérnek az edzésbe, vagy bárkinek, aki komplexitás nélküli eredményekre vágyik.

Az 5×5 edzésmódszer hátrányai

Mint minden fitneszprogramnak, az 5×5 módszernek is megvannak a maga korlátai. Bár három nem egymást követő napra és négy szabadnapra van szükség, fennáll a kiégés kockázata, különösen, ha más edzéseket folytat. Bár ez az edzés nem bonyolult, korlátozott mozgásokat tartalmaz, ami túledzettséghez vezethet, és hozzájárulhat az ízületi fájdalmakhoz, ezért ügyeljen arra, hogy megfelelő pihenést biztosítson, és rendszeresen ellenőrizze, hogyan érzi magát a teste, figyelmeztetett Cubbins. És ha még nem ismeri az emelést, akkor a megfelelő technikát le kell vezetnie, mielőtt nagy súlyt adna hozzá, mondta Dr. Bussard. A kezdőknek egyéni edzésre vagy extra edzésre lehet szükségük, mielőtt megnehezítenék a súlyokat – folytatta.

A súly növelésével az edzés befejezéséhez szükséges idő is növekedhet. Az 5×5-ös edzés során az edzések általában hosszadalmassá válnak, ahogy a súlyok megnehezednek, és néha 90 percig is megnyúlnak elegendő pihenőidő mellett – mondta Gilbert. A felépülési igények magasak, különösen az előrehaladás során, kiváló alvásra és táplálkozásra van szükség a fejlődés fenntartásához. Ráadásul az 5×5-öt unalmasnak találhatod, miután több hónapig ugyanazokat a gyakorlatokat végezted, és természetesen elérhetsz egy fitneszfennsíkot (de ez bármelyik edzésről elmondható).

Gilbert azt javasolta, hogy iktasson be egyoldalú munkát (olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre a test egyik oldalára összpontosítanak), mint pl. egylábú csípőlökések , oldalirányú kitörések , és egykarú vállprések , hogy ellensúlyozza az egyensúlyhiányt abból a szempontból, hogy csak összetett gyakorlatokkal ragaszkodunk, és az összetett mozgások variációival, hogy érdekes maradjon, mint pl. szumó guggolás hátsó guggolás helyett.