Solidcore 101: Az igazság a kultikus edzésstúdió mögött

Az első Pilates-bejárásom a levegős, krémszínű stúdiók képeit idézte fel, puha, hívogató reformerekkel és hosszú, karcsú, tökéletesen kiegyensúlyozott testekkel, amelyek látszólag lágy mozdulatokon lebegtek. Korábban a Pilates-et pihenőnapi edzésként írtam le, amikor tévesen egyenlőségjelet tettem egy edzés hatékonysága és az izzadság mennyiségével (minél többet, annál jobb); A Pilates túl lassú volt a gyors tempójú edzés ízlésemhez. Ennél nagyobb tévedést nem is lehetett volna bebizonyítani. A Solidcore – jellegzetes kék szobájával, halvány fényeivel és harsogó zenéjével – a Pilatesről alkotott kezdeti benyomásom ellentéte. Persze, ez egy Pilates melletti edzés, de gondold meg, hogy egy éjszakai klub találkozik Pilates vadabb mostohanővérével. A sajátjával hashtag a TikTokon és az azt hirdető bhakták olyan erősnek érzi magát és adva látható hasizom egy hét alatt , azt mondani, hogy kultusza van, alábecsülés. Olvasson tovább, hogy mélyen belemerüljön a Solidcore edzésbe, és hogy miért divatosak az alacsony hatású, nagy intenzitású, teljes testet felölelő edzései.

Mi az a Solidcore?

A Solidcore edzések alapjai

Miután 2013-ban elvégezte első Pilates óráját, és felfedezett egy egyedülálló, átalakító edzést, a Solidcore alapítója Anne Mahlum Washingtonban elindította saját Pilates-módszerét (ahol gyorsan Michelle Obama egyik kedvenc edzésévé vált). Azóta több mint 110 stúdióval bővült 25 városban, több tízezer tagot vonz a hagyományos Pilates innovatív megközelítéséért. A magát újradefiniált Pilates core-edzésekként emlegető Solidcore egy 50 perces, teljes testet átfogó erősítő edzés, amely lassú, ellenőrzött gyakorlatokkal bontja le a lassan rángatózó izomrostokat, lehetővé téve számukra, hogy erősebbé váljanak – mondta Triana Brown, a Solidcore tehetség- és termékfejlesztési igazgatója.

Míg a Solidcore hasonlóságokat mutat a Pilates-szel – például ellenálláson alapuló gépet használ és a lassú, megfontolt mozdulatokat hangsúlyozza –, szándéka és programozása az erősítő edzés elveiben gyökerezik, mondta Brown. Az izmok irányított gyakorlatokkal történő bevonásával és a folyamatos feszültség alatti idő fenntartásával a kliensek jelentős erőnövekedést érhetnek el, és tartós izomállóképességet fejleszthetnek ki.

Hogyan működik a Solidcore

A mozgásokat ellenállás alapú gépen végezzük; egy egyedi építésű, reformer-szerű kocsi, amely előre-hátra csúszik két álló platform között, és rugókkal, amelyeket hozzáadva vagy eltávolítva állítható az intenzitás. A cél az, hogy minden mozdulatot lassú, ellenőrzött tempóban hajtsunk végre, túlterhelve és hatékonyan lebontva a cél izomcsoportokat olyan mértékben, hogy annyira kimerültek, hogy remegnek (AKA második stádiumú izomelégtelenség, vagy az az érzés, amikor azt gondolod, hogy már nem tudod megtenni). Azáltal, hogy fokozatosan növeli az ellenállást a reformerrel szemben, az előnyöket is élvezheti: nem csak az ó-nagyon jó égetést (amelyet a Solidcore bevezető e-mailjében ígéri, hogy imádni fog), hanem a mag, a vállak, a quadok és a combizmok is fokozatosan erősebbek lesznek. A honlapjuk szerint , az eredmény hosszú, karcsú, faragott izmok és erő mind a lélekben, mind a testben.

A Solidcore edzés előnyei

Alacsony hatású, nagy intenzitású eredményekkel

Az olyan alacsony hatású edzés, mint a Solidcore, minimálisra csökkenti az ízületekre és az izmokra nehezedő erőt (éles kontraszt a számtalan ütéssel és ugrásszerű kitöréssel, amin keresztül a testemen keresztül), csökkenti a sérülések kockázatát, és még a sérülésekből felépülők számára is elérhetővé teszi. Az edzés nagy intenzitású aspektusa ugyanilyen fontos, mivel az izmokat a kudarcig hajtja, maximalizálva az erőt és az állóképességet, mondta Brown. A Solidcore-nál a hangsúly az 1. típusú célzáson van, ill lassan rángatózó izomrostok . Ezek a rostok elsősorban az állóképességi tevékenységek során vesznek részt, támogatják a testtartást és lehetővé teszik a kis, kontrollált mozgásokat az ismétlődő izomösszehúzódásokon keresztül. A lassan rángatózó izomrostok következetes erősítésével hatékonyabban hajthatja végre a napi mozgásokat (például sétálhat, hordhat élelmiszereket vagy felveszi gyermekét) (az izomdefiníció támogatásával).

Ideális minden fitneszszinthez

Annak ellenére, hogy a TikTokers a Solidcore-ra hivatkozik a legnehezebb edzés, amit végeztek , Brown elmondta, hogy minden szintre készült, a tapasztalt profiktól, akik fel akarják emelni az edzéseiket, egészen a kezdőkig, akik készen állnak egy új fitneszútra. A testre szabható rugóterhelésekkel edzésünk lehetővé teszi, hogy minden edzettségi szintű ügyfelünk kihívást jelentsen elméjük és testük számára egyaránt. Ezenkívül a Solidcore módosításokat és erősítéseket kínál a gyakorlatokhoz, így személyre szabott élményt biztosít, amely megfelel minden egyén egyedi igényeinek.

Mint minden edzésnél, itt is kulcsfontosságú a következetesség, és mivel minden test másképp épül fel, mindenki másképp fog reagálni a Solidcore edzésekre. Brown szerint ha hetente két-három napon kezdesz órára járni, a második hét végére látni és érezni fogod a változásokat. Ha átlagosan hetente háromszor vesz részt az órákon, akkor várhatóan 30 napon belül jelentősen megerősödik.

A mag és a teljes test erejére összpontosít

Szilárdnak hívják mag okkal. Függetlenül attól, hogy kifeszülsz, deszkázol vagy guggolsz, az ellenállás ellen dolgozol, amely megkívánja a hasi izmok meghúzását a megfelelő forma fenntartásához. A Solidcore signature osztályában (Signature50) az alapbemelegítéssel kell kezdeni, mielőtt áttérne egy testreszabott forgatásra, amely az alsó testet, a felsőtestet és a ferde részeket célozza meg. Bár a sorrend változhat, minden Signature50 osztály teljes testedzést biztosít. Azok számára, akik bizonyos területekre szeretnének összpontosítani, a Focus50 és Power30 osztályformátumok kizárólag bizonyos izomcsoportokat céloznak meg, mint például a törzs, a ferde izomzat, valamint a felsőtest vagy a mag és az alsó test.

Kinek érdemes kipróbálnia a Solidcore-t?

Sportolók és fitneszkedvelők

Az óralehetőségek széles választékának köszönhetően a Solidcore zökkenőmentesen integrálható más típusú fitnesz edzésekbe, mint például a futás és a súlyemelés. Brown megosztotta, hogy a Solidcore edzések túlmutatnak a stúdiójukban eltöltött időn; úgy gondolják, hogy az edzéseik felkészítenek az életre szóló edzésre, és erőt adnak a mindennapi kihívásokban. Akár maratonon edz, akár személyes rekordra törekszik a súlyteremben, testreszabott izomfókusz-programjukat úgy alakították ki, hogy edzésenként egy felsőtest és egy alsótest izomcsoportját célozzák meg, stratégiailag forogva, hogy maximalizálják az eredményeket, és kiegyensúlyozott, teljes testre kiterjedő edzést biztosítsanak.

A Solidcore tökéletes kiegészítője a futóknak, olyan ellenőrzött mozgásokat kínál, amelyek erősítik a magot, a ferdéket és a felsőtestet (az izomcsoportokat, amelyek futás közben aktívan felhalmozódnak, és ugyanolyan fontosak az alsó test izomcsoportjainak, például a quadoknak, a combizmoknak és a fenéknek az erősítése), miközben egyoldalú munkával elősegítik az egyensúlyt és a szimmetriát, végső soron csökkentve a sérülések kockázatát és javítva az általános állóképességet.

Mivel a Solidcore órák a stressz új formáját vezetik be a testbe, jól párosítható súlyemeléssel is. Míg az emelés jellemzően az izomerő fokozására összpontosít – az izom azon képességének növelésére, hogy fel tudja venni a nehéz terheket –, addig a Solidcore az izmok állóképességét célozza meg – mondta Brown. Ez azt jelenti, hogy edzzük izmait, hogy ellenálljanak a fáradtságnak, és folyamatosan, hosszabb ideig teljesítsenek. Mindkét edzésmódszer rendkívül hatékony, és kombinálva javítja általános teljesítményét és egészségét.

Fitness kezdőknek

A Solidcore-t úgy tervezték, hogy alkalmazkodó legyen, így alkalmas mind az újoncok, mind a sérülés után visszatérő ügyfelek számára. Minden edzés elérhető módosításokon és erősítéseken keresztül, lehetővé téve, hogy pontosan ott találkozzunk, ahol éppen van. A kezdők elkezdhetik Solidcore fitneszútjukat a Solidcore Starter50 vagy Foundation50 óráival, ahol az edzők végigvezetnek az alapvető mozgásmintákon és a megfelelő formán (előzetes tapasztalat nem szükséges).

Mivel minden órájuk az alacsony terhelésű gyakorlatokra összpontosít, amelyek minimálisra csökkentik az ízületek terhelését, a Solidcore edzések lehetővé teszik a sérülésekből felépülők számára, hogy biztonságosan és hatékonyan építsék újra az erőt. Ha beépíti a Solidcore-t a rutinjába, a legfontosabb izomcsoportok erősítésével támogathatja a felépülést anélkül, hogy a sérülése további súlyosbodását kockáztatná – hangsúlyozta Brown. Emlékeztető, hogy vigyél magaddal, amikor bemész az órára: Mindig rendben van, ha veszel egy levegőt, ha kell, függetlenül attól, hogy körülötted mindenki ugyanezt csinálja (a Solidcore órán és az életben).

Solidcore vs. Other Workouts

Solidcore vs. Pilates

Klasszikus Pilates leginkább egy tudatos edzés gyakorlatként írható le, amely precíz, ellenőrzött mozgások sorozatából áll, amelyek minden izomcsoportot megcéloznak (például a Solidcore), de nagyobb hangsúlyt fektet a testtartásra, a funkcionalitásra és a rugalmasságra. A Solidcore nem a Pilates, hanem egy erősítő edzés, amely a hagyományos Pilates elemeit használja, mint a reformer és bizonyos gyakorlatok.

Szóval, mitől más a Solidcore? Weboldaluk mondja a legjobban: A Pilates egyik alapelve a mély légzés hangsúlyozása, míg a Solidcore túlnyomórészt az ellenállás növelésére és az egyes izmok lassú és ellenőrzött mozdulatokkal történő stimulálására összpontosít, hogy lassan rángatózó izomrostokat indítsanak el. A folyamatos feszültség alatti időre összpontosítva növekszik az izmok állóképessége és ereje.

Solidcore vs. HIIT

Mind a Solidcore, mind a HIIT magas intenzitású gyakorlatokból áll, de különböző módon érik el az intenzitást. A Solidcore a folyamatos feszültség alatti időt és minimális pihenést helyezi előtérbe, hogy az izmokat kudarcba lendítse, mondta Brown. Alacsony hatású gyakorlatai stratégiai sorrendben vannak agonista szuperszettekkel – egymás mellett végzett gyakorlatokkal, amelyek ugyanazt az izomcsoportot célozzák meg. Ez a módszer tartós feszültséget biztosít a célizomban, fokozatosan kifárasztja és lebontja azt, hogy izomelégtelenséget érjen el az optimális erő- és állóképesség-növelés érdekében.

Másrészt, a HIIT, akárcsak a Tabata (például 20 másodperc munka, majd 10 másodperc pihenő, összesen négy percig ismételve, vagy 30 másodpercnyi munka 30 másodperc pihenővel párosítva, jellemzően 6-10 percig végezve), intenzív, gyakran nagy hatású gyakorlatok rövid sorozataiból áll, amelyeket felépülési időszakok váltanak fel. A cél az, hogy a lehető legerősebben nyomkodjunk a munkaintervallumokban, és regenerálódjunk a pihenőidő alatt – mondta Brown.

Hogyan kezdjük el a Solidcore-t

Solidcore stúdió keresése a közelben

A 25 államban található helyszínekkel egy gyors séta, autóút vagy metró lehet, hogy kipróbálja a Solidcore osztályt. Tudja meg, hol van a legközelebbi Solidcore itt .

Mire számíthat az első osztályon

A reformer különböző részeinek átvétele elsőre bonyolultnak tűnhet, de egyre több értelme van. A géppel való megismerkedés érdekében az újoncokat arra biztatjuk, hogy 10 perccel korábban érkezzenek, hogy az edző végigvezethesse az alapokon. Szándékosan kis létszámú osztályunk a növekedés és a támogatás légkörét segíti elő – mondta Brown. A tompított fények és a zene felhangosítása mellett minden stúdió magával ragadó környezetet teremt, ahol kizárhatja a zavaró tényezőket, és teljes mértékben a munkára koncentrálhat, hogy megalkossa legerősebb énjét.

Egy tipikus Solidcore edzés 25 különböző Pilates által ihletett gyakorlatot tartalmaz, beleértve a kitöréseket, a deszkákat és a guggolásokat. Az 50 perces óra elején az edző végigvezeti Önt egy bemelegítésen, amely az alapvető gyakorlatokra összpontosít. Az edzés úgy halad előre, hogy egyszerre csak egy izomcsoportra összpontosít, például a magra, a jobb lábra, a ferde izomzatra (balról jobbra), a bal lábra és a felsőtestre. Módszeresen végez több gyakorlatot, amelyek ugyanazt az izomcsoportot célozzák meg egymás mellett, mielőtt továbblépne a következőre. Bár elég egyszerűnek hangzik, ne tévessze össze a mérsékelt sebességű és alacsony hatású mozdulatokat egyszerűséggel – nem azok. Ha rázkódást tapasztal, az jó jele annak, hogy jól csinálja – lassan rángatózó izomrostjai keményen dolgoznak (olvassa: erősödik és izomtónusod nő). Az a (jó) égő érzés? Hamar rájössz, hogy ez egy visszatérő téma.

Az egész óra alatt az edzője világos szóbeli utasításokat, gyakorlati segítséget ad az átmenetekhez a helyes végrehajtás érdekében, és személyre szabott motivációt ad, hogy segítsen megőrizni az elkötelezettséget. A kocsira nyomtatott vonalak és számok segítik a gyakorlatok elhelyezését, ezért ügyeljen edzője jelzéseire (például Tedd egybe a térdedet vagy Tartsd a könyöködet kettőre). Ha bármikor túlterheltnek érzed magad, keress az edződtől vagy a szomszédos osztálytársaidtól útmutatást és inspirációt, nem is beszélve az erkölcsi támogatásról.

Tippek kezdőknek

Brown néhány tanácsot adott a Solidcore újoncainak:

• Kezdje a Solidcore Starter50 osztályával. Ez a bevezető óra segít megérteni, hogyan kövesd az edződ utasításait, hogyan alkalmazd a megfelelő formát, és hogyan hajts végre hatékonyan a gyakorlatokat.
• Viseljen zoknit vagy menjen mezítláb, hogy megőrizze a lábát.
• Maradj jelen a pillanatban, és tedd meg, amit tudsz! Bármi új dolog kipróbálása megfélemlítő lehet, ezért adj magadnak kegyelmet, és a saját tempódban tartsd az órát. És ne feledd, egy kis szünet csak abban segíthet, hogy erősebben térj vissza.